Coronavirüs salgını ile beraber sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda ruhsal sağlığın da büyük ölçüde etkilendiği bir sürecin içine girdik. Yaşanan bu stresli günlerde insanların evde vakit geçirmeye başlamasıyla duyguları düzenleme adına başvurulan yöntemler de farklılık gösteriyor. Yoga da bunlardan birisi…

Yapılan bilimsel araştırmalar; yoganın yaşam tarzı haline geldiğinde birçok sağlık sorununa iyi geldiğini gösteriyor. Uzmanlar özellikle bu süreçte stres ve kaygı ile mücadele etmek adına insanları yoga yapmaya davet ediyor. (Bkz. 1) Ruh, beden ve zihin bütünlüğünü sağlayan yoga kişiye kendisi üzerinde farkındalık sağlayarak sadelik ve huzura ulaştırmayı amaçlıyor. Çeşitli asana (poz) ve pranayama (nefes) uygulamaları içeren yoga vücudu yenileyerek zihnin olumsuz düşüncelerden uzaklaşmasına yardımcı oluyor.  

Yeni başlayanlar için stres ve kaygı seviyenizi düşürecek 5 temel yoga hareketi;

Balasana (Çocuk Duruşu)

Stresli anlarda vücudunuzda ilk boyun ve sırt kasları kasılır. Balasana pozu kasları gevşetme, omuzlardaki gerginliği yok etme ve omurgaya binen yükü azaltma konusunda çok yardımcı oluyor.

Uygulama:  Dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonundayken derin bir nefes alın. Nefes verirken öne doğru eğilin. Daha sonra kollar bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yavaşça koyulur. Gözleriniz kapalı; kollarınız, omuzlarınız ve omurganız serbest bir şekilde nazik bir şekilde burundan nefes alıp vermeye devam edin. 2-3 dakika bu pozda kalabilirsiniz.

***İshal, gebelik ve diz travmalarının olduğu durumlarda önerilmemektedir.

Viparita Karani (Bacaklar Duvarda)

Bacaklarınız kalbinizin üstünde tutmak kaygıları azaltır ve zihni sakinleştirir. Ters duruş pozlarından birisi olan Viparita Karani aynı zamanda kan dolaşımını artırarak yorgun bacakları rahatlatır. Sırt ve bel hafiflemesine yardımcı olur.  Enerjinizi yükseltir.

Uygulama: Bacaklarınızı gövdenizle 900  olacak şekilde duvara yaslayın.  Omuzlarınız yerde,  boynunuz rahat, kollarını iki yana doğru açık olmalı. 5-20 dakika arası bu pozda kalabilirsiniz.

Ayaklarınızda bir ağrınız varsa; dizlerinizi eğin, tabanlara dokunun ve ayaklarınızın dış kenarlarını duvara doğru kaydırarak topuklarınızı pelvisinize yakın bir hale getirin.  Unutmayın ki bu pozu her zaman her yerde yapabilirsiniz.

***Menstrüel krampların yoğun olduğu dönemlerde, sinüzit, tiroid bezi ya da kalp hastalıklarında, varis damarları, sindirim problemleri ve tansiyon hastalıklarında bu poz önerilmemektedir.

Ananda Balasana (Mutlu Çocuk Pozu)

İç kasıkların ve sırt omurgasını nazikçe uzatır. Beyni sakinleştirir. Yorgunluk ve stresin giderilmesine yardımcı olur.

Uygulama: Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınızı tutun. Nefes verirken ayakları göğüs kafesinin yanlarına doğru çekin. Dizleriniz gövdenizden daha geniş bir açıda koltuk altınıza doğru olmalı. Direnç yaratmak için ayaklarınızı ellerinizin içine doğru iterken ellerinizi aşağı çekin. Omuzlar rahat ve yere doğru ağırlaşmış iken yanlara doğru ellerinizden verdiğiniz destek ile nazik bir şekilde sallanın.

***Gebelik, diz ve boyun yaralanmalarında bu poz önerilmemektedir. Battaniye ile baş desteklenebilir.

Uttanasana (Ayakta Öne Katlanma Pozu)

Zihni sakinleştiren Uttanasana düzenli uygulandığında stres, kaygı ve hafif depresyondan kurtulmaya yardımcı olur. Faydası saymakla bitmeyecek bu poz, karaciğer ve böbrekleri uyarır, arka bacak kaslarını esnetir, uyluk ve dizleri güçlendirir, sindirime yardımcı olur. Diğer bir yandan menopoz belirtileriniz azaltılmasını, baş ağrısı ve uykusuzluğu hafiflemesini sağlar. Astım, yüksek kan basıncı, kısırlık, osteoporoz ve sinüsler için terapötik bir pozdur.

Uygulama: Omurganız düz bir şekilde ayakta durun. Derin bir nefes alın ve ellerinizi kalçanıza koyun. Nefes verirken kalça ekleminden öne doğru katlanın. Bacaklarınızdaki aşırı gerilimi hafifletmek için dizlerinizi bükebilir, göğsünüzü yavaş bir şekilde dizlerinizin üzerine bırakabilirsiniz. Bacaklarınızı tutarak kendinizi biraz daha çekebilirsiniz. Her alıp verdiğinizde biraz daha kapandığınızı hissedin. Pozdan çıkarken nefes verin ve kambur yapmamaya özen gösterin.  30 saniye ile 1 dakika arası bu pozda kalabilirsiniz.

***Alt sırt yaralanması, siyatik, glokom ve harmstrings’deki bir gözyaşı durumlarında bu poz önerilmemektedir.

Pawanmuktasana (Rüzgar Dindirme Pozu)

Zihni rahatlatma etkisiyle bilinen bu poz ayrıca sindirim sistemine faydalarıyla da bilinmektedir. Dolaşım sistemini canlandırarak, kolları ve alt sırtı güçlendirir. Kalçaların, sırtın ve ensenin esnekliğini artırır, karnı sıkılaşmasına yardımcı olur.

Uygulama: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı birleştirin. Nefes alırken dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin. Kollarınızla kaval kemiklerinize sarılın ve kendinize doğru çekin.. Yavaş yavaş sağa ve sola sallanarak belinizi rahatlattığınızı hissedin. Daha sonra sabit bir konumda durun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı yerden kaldırıp dizlerinize doğru götürün. Karın kaslarınızın kasıldığını fark edin.  Bir yumurta şekline benzeyecek şekilde bedeninizi iyice küçültün.  30 saniye – 1 dakika arası bu pozda kalın. Tekrar nefes alırken başınızı geriye bırakın. Bu şekilde 3-5 tekrar yapabilirsiniz.

Kaynaklar:

  1. http://yogakioodergi.com/harvard-universitesi-insanlari-covid-19-ile-savasmak-icin-her-sabah-yoga-yapmaya-cagiriyor/
  2. http://klasikyoga.com/yoga/yoga-duruslari-asanalar/balasana-cocuk-durusu/
  3. http://www.sinemeryoga.com/yoga/yoga-recetesi-viparita-karani-ile-stresi-hafifletin/
  4. http://www.dogadasaglik.com/uttanasana-ayakta-one-egilme-nasil-yapilir-ve-yararlari-nelerdir/
  5. https://klasikyoga.com/yoga/yoga-duruslari-asanalar/ananda-balasana-mutlu-bebek-pozu/
  6. http://klasikyoga.com/yoga/yoga-duruslari-asanalar/pavanamuktasana-ozgur-ruzgarhava-durusu/